악력은 우리 몸 근육의 축소판으로 불리며 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 악력은 근육 운동에 필수로 관여하며, 건강상의 문제를 예측하는 지표입니다. 이번 포스팅에서는 악력을 반드시 키워야 하는 이유와 악력을 키우기 위한 운동방법, 악력을 잘못 키웠을 경우에 대해 자세히 알아보고자 합니다.
악력이 중요한 이유
악력은 손으로 무언가를 잡거나 버티는 힘입니다. 손아귀 힘이라고도 합니다. 악력은 물건을 쥐는 힘, 쥔 물건이 떨어지지 않게 지탱하는 힘, 물건을 꼬집는 힘으로 나뉩니다.
악력은 우리 몸 전체 근육의 축소판으로, 특히 하체 근력의 척도입니다. 한 사람의 체력을 반영하는 지표로 생체 나이, 근육량, 근육 강도까지 예측할 수 있습니다.
※ 하체 힘을 이용한 셀프테스트
손쉽게 할 수 있는 하체 근력 테스트는 40cm 높이 의자 > 30cm 높이 박스 > 20cm 높이 책이나 박스 > 10cm 높이 책이나 박스 순서대로 놓고 앉은 상태에서 한 발을 들고 일어나서 3초간 유지할 수 있는지를 테스트 합니다. 이때 팔은 스퀘트를 할 때처럼 가볍게 양쪽 어깨에 올립니다. 왼쪽과 오른쪽 모두 수행할 수 있다면 통과!
악력은 우리나라는 공무원 체력시험 종목이기도 합니다. 근력은 좋은데 악력이 약하거나, 반대로 악력이 좋은데 근력이 약한 경우는 거의 드물기 때문입니다.
악력 평균 값
악력은 20,30대 성인 남성 평균 45kg~50kg, 여성 평균 25~30kg 정도입니다. 70대 이상이 되면 남성은 33.8kg, 여성은 21.8kg로 약해지게 됩니다.
악력은 악력기로 측정합니다. 이때 자세는 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 허리를 바르게 폅니다. 팔을 자연스럽게 내리고 어깨와 팔이 나란해야 합니다. 체중 한쪽에 실리거나 자세가 흐트러지지 않아야 합니다.
보통 사과를 한 손이나 두 손으로 쪼개는 힘은 약 40kg 이상이면 쪼갤 수 있습니다. 80kg 정도면 쉽게 으깰 수도 있습니다.
포유류로 평균 수명이 40년인 오랑우탄 악력은 195kg입니다. 잔뜩 화가 난 오랑우탄 손아귀에 멱살이라도 잡힌다면 자력으로 빠져나오기 힘들다고 볼 수 있습니다.
악력이 약한 경우 우리 몸에 나타날 수 있는 증상
악력이 약한 경우 우리 몸에는 다양한 증상과 질병들이 발생할 수 있습니다.
악력이 악하면 근력이 부족하다는 의미입니다. 말초혈관 저항이 커지고, 내피세표 기능은 줄어들어 혈압이 높아지기 쉬운 환경이 됩니다. 악력은 심혈관 질환에 대한 강력한 지표로 뇌졸중 위험을 나타냅니다. 악력이 약한 사람들은 실제 연령 보다 생물학적 연령이 높습니다. 근력이 약하기 때문에 낙상 위험도 높습니다. 균형을 잃기도 쉽지만 균형을 잃었을 때 중심을 잡기 힘들어집니다. <출처, 헬스조선>
또한 악력은 심장 건강과 비례합니다. 때문에 악력이 약하다는 건 단지 손아귀 힘만 약한 것이 아닙니다. 악력이 11파운드(1파운드=0.453592kg) 감소하면 심장병 및 그로 인한 사망 위험이 17% 증가, 심장마비 7% 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
평균 악력 보다 악력이 약한 경우에 나타날 수 있는 증상과 질병은 다음과 같습니다.
- 고혈압 발병률 2배 이상
- 악력이 5kg 저하될 때마다 알츠하이머의 위험도 1.1배 증가
- 혈관성치매 위험 1.2배 증가
- 심장질환 21%,
- 암 발생률 15%씩 증가
- 악력이 기준 이하이면 근감소증 의심
악력을 반드시 키워야 하는 이유
악력은 전반적으로 건강이 좋아지면 악력이 증가하고, 반대로 건강이 나빠지면 악력도 약해지는 경향이 있습니다.
1. 손가락 근육에서 몸 전체 근육으로의 유기적인 관계
주먹을 세게 쥐면 손가락과 큰 근육들이 유기적으로 작동합니다. 엄지와 검지는 무지대립근, 나머지 손가락은 팔뚝의 전완근이 움직입니다. 힘을 더 강하게 쥐면 가슴의 대흉근과 배꼽의 코어까지 몸의 전신근육을 사용하게 됩니다.
2. 활동량. 운동 부족, 노화
신체 활동이 줄어들면, 우리 몸의 근육량도 줄어듭니다. 중년 이후부터 시작되는 노화로 근육세포수는 매년 1~2%씩 감소합니다. 평상시 운동을 하지 않는 분들이거나 중년을 맞이했다면 더욱 악력을 강화해야 합니다.
3. 악력 운동은 다른 근력 운동을 위해 선행되어야 할 힘
악력은 근력 운동 시 선행되어야 할 힘입니다. 특히 기구 운동 시 올바른 자세를 유지할 수 있고, 운동 효과가 개선되고 향상될 수 있습니다. 대표적인 근력 기구운동인 벤치프레스나 데드리프트만해도 악력이 받쳐주지 않으면, 정확한 운동 효과를 기대하기 어렵습니다.
4. 캐나다 연구팀에 의하면, 악력 5kg 줄면 사망률 16% 증가한다는 연구결과
악력을 키우면 감소하는 질병 및 증상
악력이 향상되는 경우 감소할 수 있는 질병 및 증상은 다음과 같습니다.
- 손목터널증후군 위험 감소
- 악력이 강할 수목 다양한 운동 능력 수행에 수월함
- 관절염에 대한 저항력 향상
- 건염 위험 감소
- 근력 운동 시 선행되어야 할 힘으로, 근력 운동 수행 시 근력 운동 강도 향상에 도움을 줌
- 부상 위험 감소
- 위에 열거한 심장 및 심혈관계 질환, 치매 등
악력을 키우는 방법
악력 운동은 신체 근육 중 가장 기본이지만, 악력만을 키우기 위한 운동은 바람직하지 않습니다. 전신 근육 운동을 원칙으로 합니다.
악력과 운동범위는 밀접한 관련이 있습니다. 평상시 운동을 하지 않았거나 악력이 약하다면, 물리 치료 같은 신체교정운동이나 재활운동을 병행하는 것이 좋습니다.
근육량을 늘리는 것은 힘들지만, 근력은 많이 움직일수록 좋아집니다. 악력 운동만으로 전신 근육에 영향을 주기 때문에 수시로 할 수 있는 운동입니다.
악력 운동은 무언가를 잡거나 버티거나 당기는 방법으로 진행합니다.
- 꼬집는 힘 기르기 – 의자에 걸터 앉아 볼펜을 강하기 움켜쥔다. 팔꿈치를 쭉 펴고 손목을 바깥쪽으로 돌려준다. 팔 전체까지 전부 힘을 준다. (슬로우 트레이닝)
- 쥐는 힘 – 한 손은 주먹을 쥔다. 반대쪽 손은 주먹을 쥔 손의 손목을 꽉 쥔다. 주먹 진 손을 천천히 손목을 돌린다.
- 손가락을 편 상태로 서로 맞대고 손가락 사이를 넓힌다. 허리를 펴고 의자에서 일어나면 팔을 위로 올린다. 다시 팔을 내리며 의자에 그대로 앉는다.
- 일명 마른수건 짜기 운동으로, 두 손을 각각 꽉 쥐고 펴면서 2~3초간 유지를 50회 반복, 이때 호흡을 내뱉으면서 하는 게 중요하다.
- 테니스공 5초 정도 세게 쥐고 그대로 풀어주기 10회씩 5세트
- 한 손은 주먹을 쥐고, 주먹 쥔 손을 다른 손이 움켜쥔다.
- 악력기 사용
- 빈 페트병에 물을 담아 페트병을 찌그러트리기
- 페트병 뚜껑을 열고 다시 꼭 닫기
- 책 여러권을 한 손에 쥐고 책이 떨어지지 않도록 손바닥과 손가락으로 힘주기. 움직이면 책이 빠지는지 책을 잡고 팔을 흔들어 본다.
악력을 잘못 키운 경우 (주의사항)
1. (과한 운동) 손가락을 굽힐 때 쓰는 힘줄인 굴곡건 조직에 건초염이 생길 수 있습니다. 증상은 손이 붓거나 뻣뻣해 집니다.
염증이 심해지면 방아쇠수지증후군(손가락 움질일 때 힘줄 마찰로, 딸깍 소리가 나는 질환)이나 손목터널증후군이 발생할 수 있습니다. <출처, 헬스조선>
2. 노화로 인해 약해진 관절에 무리가 되어 퇴행성관절염 발생을 앞당길 수 있습니다.
3. 팔굽혀펴기, 턱걸이, 아령 등 운동 시 관절을 완전히 굽히기 보다 중간 정도에서 굽혔다 폅니다. 관절손상을 예방할 수 있습니다.
4. 악력 운동은 8주 정도 진행합니다. 운동 후 근육의 휴식이 중요하므로 격일로 해야 합니다. 근육이 고강도 운동 시 성장 호르몬이 분비되는데, 쉬었을 때는 더 많은 성장 호르몬이 분비되기 때문입니다.