저속노화는 인체가 생물학적으로 천천히 늙어갈 수 있도록 노화를 지연시키고자 하는 웰빙 트렌드이다. 화장품, 건강식품, 피부 미용 같은 안티에이징이나 항노화 등 눈에 보이는 부위가 늙지 않도록 하는 게 이전 버전이었다면, 저속노화는 우리가 먹는 식단을 개선해서 전체적이며 근본적으로 신체 노화를 늦추는 것이다. 저속노화식단을 꾸준히 실천하면, 수명이 최대 10년까지 연장될 수 있다고 본다.
저속노화, 식단만으로 천천히 늙는다.
저속노화는 밥만 잘 먹어도 노화를 늦출 수 있다. 저속노화의 개념을 알린 1등 공신은 tvN 유키즈와 유튜브 채널에 다수로 출연한 서울아산병원 노년내과 정희원 교수님이다.
저속노화식단은 맛이 심심한데 영양가 높고, 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당을 거의 올리지 않는 식품들로 구성한다. 이런 식품들은 소화가 천천히 진행돼 포만감을 길게 유지해 줄 수 있다. 적정체중 유지, 당뇨예방, 고혈압 같은 혈관 내 질병 발생률을 낮춰주는 긍정적인 효과가 있다.
저속노화밥은 렌틸콩, 현미, 귀리 등의 잡곡으로 지은 밥과 녹황색 채소, 나물, 흰살 생선, 견과류, 올리브 오일, 두부 등을 골고루 구성하는게 핵심이다.
- 혈당을 올리지 않는 식단
- 식물성 단백질로 구성된 식단
- 천천히 소화되는 식단
저속노화밥 짓기
저속노화밥은 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2의 비율로 짓는다. 백미는 잡곡의 깔깔한 식감을 잡기 위해 넣는다.
저속노화밥을 지을 때 중요한 것은 충분한 영양소를 섭취하기 위해 콩류, 특히 렌틸콩이나 대두 같은 식물성 단백질을 넣는 것이다. 이 밥 만으로도 하루 단백질 권장 섭취량(45~55g)과 섬유질 권장량까지도 채울 수 있다.
잡곡은 보통 5가지 정도를 넣는다.
너무 많이 넣으면, 장이 약한 사람들은 소화장애로 배탈과 설사 증상이 생길 수 있다. 반찬은 콩나물, 시금치, 고사리 등 나물과 두부 정도면 충분하다. 찹쌀은 쫄깃하고 쫀득해서 많은 사람들이 좋아하지만 백미에 비해 혈당을 올리는 지수가 높아 피하는 것이 좋다.
동물성 단백질 식품은 mTOR단백질*을 자극해 노화를 가속화하기 떄문에 과하게 섭취하지 않도록 한다. (* mTOR단백질은 여러 세포 활동에 관여하는 물질로, 문제가 생기면 여러 질병이 발생할 수 있다.)
<출처, 나무위키>
- 귀리 – 미국 타임지 선정, 슈퍼 곡물 중 하나. 필수아미노산과 비타민B 풍부, 식물성 단백질 함량이 백미보다 2.8배 더 많아 고단백 · 저열량 곡물. 귀리 속 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 심혈관 질환 예방에 도움
- 현미 – 각종 비타민, 철분, 마그네슘 등 다양한 필수 영양분을 함유. 혈당 조절해 심장 건강을 향상시킴
- 렌틸콩 – 단백질과 미네랄 등 영양분이 풍부. 특히 렌틸콩 속 항산화 성분은 세포 재생에도 효과적, 저속노화식단의 대표 식품으로 각광을 받고 있음
저속노화를 위한 단백질 식품
단백질은 3대 영양소 중 하나. 단백질은 여러 개의 아미노산으로 이루어져 있어 우리 몸의 기관과 호르몬 등 신체를 구성하기 때문에 물 다음으로 많은 양을 차지한다. 단백질은 면역 기능을 유지 및 향상시키고, 근육 생성에 필수적으로 성분이기 때문에 성인 체중 1kg당 0.8g을 섭취하는 게 이상적이다.
단백질 함량이 높은 식품으로는 닭고기, 칠면조, 생선, 두부, 병아리콩, 요거트 등이다. 단백질 함량이 높지만, 콜레스테롤 때문에 조심해야 할 단백질은 소고기, 돼지고기 같은 적색육이다.
조리방법이나 입맛 등 여러가지 기준으로 볼 때 적색육 단백질이 훨씬 맛있게 느껴진다. 하지만 저속노화에는 도움되지 않으니 아쉽더라도 밥상에서 물리자.
단, 75세 이상 노인과 근감소증호나자에게는 동물성 단백질이 더 필요하므로, 적색육 백색육 구분보다는 동물성 단백질로 식단을 꾸리는 것이 좋다.
노화를 가속시키는 음식들
단순당류, 정제곡류, 탄수화물과 함께 동물성 단백질을 과하게 섭취하지 않도록 한다. 이런 식품이나 음식들은 우리 몸을 인슐린 저항성이 높은 상태로 만든다. 당뇨, 전신염증, 혈관손상 등과 같은 합병증이 발생할 수 있어 되도록 피하는 것이 좋다. 저속노화 식단에서 동물성 단백질인 육류를 대신해 렌틸콩으로 대체한다.
마무리
건강하게 늙기 위한 저속노화식단을 꾸준히 실천한 경우 브레인포그(brain fog), 우울감, 집중력 저하, 건망증, 부기, 염증 등이 개선되는 효과가 있다. 단, 저속노화식단은 소화 속도가 느린 식품으로 구성되기 때문에 소화기기 약한 사람, 노인, 근감소증환자, 악액질(전신쇠약)환자 등은 피하는 것이 좋다.
저속노화식단과 함께 밥 먹는 순서를 바꾸는 ‘거꾸로 식사방법’을 같이 실천해보자. 탄수화물을 먼저 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고, 오른 혈당을 안정시키기 위해 인슐린이 대거 분비된다. 만약 채소나 나물 같은 식이섬유를 먼저 먹게 되면 혈당이 느리게 오르고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 일석이조 일거양득이다.